生菜沙拉做法分享:五款增肌瘦身食譜,輕鬆擁有完美體態!

2024-09-06

生菜沙拉做法分享:五款沙拉創意食譜,輕鬆!

精緻的生活過習慣了,更喜歡每週有幾餐吃輕食料理來平衡大魚大肉的日子。

生菜沙拉做法層出不窮,喜歡簡約沙拉餐還是五彩繽紛的沙拉碗呢?

跟著沙拉專家教你五步製作完美沙拉:

第一步驟

拿出蔬菜剪掉根部、過濾水沖洗、用脫水器將蔬菜多餘水份瀝乾。

蔬菜切成適口大小,紅綠色生菜各挑一些配色,疊高擺放更有層次美感。

第二步驟

隨意加入喜歡的配料,像小黃瓜、水果彩椒、小番茄、洋蔥絲(推薦紫洋蔥)、堅果、果乾等等,營養均衡彩虹搭配更美觀。

第三步驟

加入不可或缺優質蛋白質,例如水煮蛋、溏心蛋、飛塔起司、布里乾酪、瑪扎瑞拉起司、燻鮭魚、雞胸肉、舒肥牛、蒸豆、優格等等,達到一碗即全食,吃飽吃好。

第四步驟

加入點綴香料類,歐洲芝麻葉帶濃郁芝麻香氣、紅酸模帶有酸嫩口感、冰花帶有鹹味等,使沙拉口感更有層次。

第五步驟

最後,加油添醋!加上喜歡的好油跟蘋果醋結合,比一般乳化醬更健康更清爽。

除了上述五步驟完美沙拉,還有非常多種不同風格與風味的輕食沙拉與輕食料理,進階生菜沙拉作法學起來!

1.     希臘沙拉

除了一般的生菜配料,更著重強調加入飛塔乾酪(Fetta Cheese),飛塔乾酪(Fetta Cheese)特色:

1.白色的質地柔軟易碎,略鹹的口感。

2.其乳脂豐富擁有濃稠的香醇口感。

食材準備:

  • 生菜 2-3株
  • 小黄瓜 1根
  • 小番茄 7-10個
  • 紫洋蔥 1/2顆
  • 黑橄欖 少許配色用
  • 飛塔乾酪100克
  • 橄欖油 3湯匙
  • 巴薩米可醋 1湯匙
  • 黑胡椒粉 適量

做法:

  1. 生菜剪成適口大小、小黄瓜切丁、小番茄對半切、洋蔥切丁。
  2. 將剛剛處理好的蔬菜、黑橄欖、飛塔乾酪放入大碗中。
  3. 在小碗中混合橄欖油、巴薩米可醋、黑胡椒粉,攪拌均匀加入大碗中即可。

2. 凱撒沙拉

食材準備:

  • 生菜2-3株
  • 法國麵包 2片(切成小塊,做成麵包丁)
  • 帕爾瑪乾酪 1/4杯(刨成细絲)
  • 凱薩沙拉醬 1包
  • 舒肥雞胸肉 1塊

做法:

  1. 生菜剪成適口大小,放入盤中。
  2. 麵包丁放入烤箱中以180°C烤5-7分鐘至酥脆。
  3. 雞胸肉切片,放在沙拉上。
  4. 加入麵包丁和帕爾瑪乾酪。
  5. 倒入凱撒醬拌匀後即可食用。

3.溫沙拉

溫沙拉是一款既溫暖又養生的健康選擇,非常適合在秋冬享用。生菜用溫開水沖一下再瀝乾,搭配熱食肉類降低沙拉冰涼感。

食材準備:

  • 生菜2-3株
  • 根莖瓜果類:甜椒、紫洋蔥、玉米筍
  • 蛋肉類:鮮蝦、舒肥肉
  • 調味:橄欖油、檸檬汁、鹽、黑胡椒粗粒

作法:

  1. 生菜用溫開水沖洗後瀝乾,擺在溫熱的木盆或焗烤盤中。
  2. 甜椒和紫洋蔥、玉米筍切片,輕拌橄欖油、鹽和黑胡椒粗粒,烤至軟熟。
  3. 鮮蝦或舒肥肉煎烤熟。
  4. 將烤好的食蔬放置生菜上即可。
  5. 最後,淋上橄欖油和一點檸檬汁,拌勻即可。

4. 羽衣甘藍碎沙拉

羽衣甘藍拌沙拉富含纖維與維生素 A、C和 K,加入鮮蝦、酪梨和甜椒,搭配自己喜愛醬料,是一道營養滿滿又充滿創意的美味選擇。

食材準備:

  • 羽衣甘藍2-3株(可搭配不同品種)
  • 根莖瓜果:彩椒丁、酪梨丁、洋蔥丁、藍莓
  • 蛋肉類:鮮蝦
  • 油脂類:堅果
  • 調味品:自己喜愛醬料

作法:

  1. 羽衣甘藍切碎,與堅果、鮮蝦、酪梨丁和彩椒丁、洋蔥丁混合。
  2. 加入自己喜愛醬料拌勻,最後可加入適量起司點綴。

5.生菜捲餅-

食材準備:

萵苣適量

雞蛋1顆

根莖瓜果:櫛瓜1根、牛番茄1/2個、甜椒絲少許

肉類:舒肥雞1片

醬料:源鮮凱薩醬1包。

輔助備品:鋁鉑紙1張

做法:

1.舒肥雞略煎或烤上色、番茄切片待用。

2.蛋簡單調鹽巴煎成蛋片、櫛瓜切片煎熟。

3.桌面鋪上鋁箔、萵苣鋪底展開加入蛋片、番茄片、櫛瓜切片、甜椒絲、舒肥雞肉片4.最後淋上凱薩醬一包捲起,最外層用鋁箔捲好固定食材,以方便食用。