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羽衣甘藍是什麼？該怎麼吃？品種、功效、禁忌與食譜一次看！ 在現代社會中，隨著人們生活節奏加快，健康意識逐漸抬頭，對於飲食的要求不再僅限於解饞，更講究營養均衡與食材的天然品質。而在眾多食材中，有一種被稱為「超級食物」的羽衣甘藍，因其豐富的營養價值和靈活多變的食用方式，在全球受到熱烈歡迎，健康意識高漲的時代，更是廣受推崇。

本篇文章全面解析羽衣甘藍的種類、營養價值、功效以及應用食譜，一起認識羽衣甘藍多樣貌的健康優點！

羽衣甘藍是什麼？這種「超級食物」該怎麼吃？ 羽衣甘藍（Kale）是一種屬於十字花科的綠葉蔬菜，原產於歐洲，後因其優越的營養價值在全球廣為栽培。羽衣甘藍的外觀特徵為綠色或略紫色的卷曲葉片，質地稍硬但富含纖維。口感上，羽衣甘藍帶有一絲清新的苦味，這也使得它在烹調時更能吸附各種調味料的風味。

在歐美國家，羽衣甘藍因富含高量的維生素 K、A、C、礦物質和抗氧化物質，被譽為「超級食物」，對於提升免疫系統、維持皮膚健康有諸多益處。

羽衣甘藍的食用方法很多樣。早餐時，可以切碎加入奶昔或果汁中，用一杯綠拿鐵開啟一日早晨。午餐或晚餐時，羽衣甘藍可以作為沙拉的生菜基底，搭配橄欖油和檸檬汁簡單調味，或是蒸煮後與其他蔬菜、蛋白質做成營養滿分的 Poke Bowl。許多人也會將羽衣甘藍烘烤成脆片，當作肚子餓的低熱量零食選擇。

常見的 3 個羽衣甘藍品種 現代因農業技術發達，羽衣甘藍品種越來越多，各有其獨特的外觀和風味，其中以三種羽衣甘藍最為常見： 捲葉羽衣甘藍 （Curly Kale）、義大利羽衣甘藍（Lacinato Kale）、 紅俄羅斯羽衣甘藍 （Red Russian Kale）。

捲葉羽衣甘藍（Curly Kale） 捲葉羽衣甘藍是貨架上最常見的羽衣甘藍品種，以其密集、捲曲的綠葉而聞名，葉片邊緣呈波浪形，質地堅韌而有彈性，常被拿來製作沙拉或烤成脆片。主要產地遍布歐洲和北美，是許多家庭廚房中不可或缺的健康食材。

義大利羽衣甘藍（Lacinato Kale） 因葉面紋理像恐龍皮，又被稱作恐龍羽衣甘藍，源自地中海地區，義大利羽衣甘藍的葉片長而扁平，表面略帶皺褶，與其他羽衣甘藍相比，味道更溫和、苦略少一些，非常適合用來烹調意式經典菜餚。

紅俄羅斯羽衣甘藍（Red Russian Kale） 紅俄羅斯羽衣甘藍原產於俄羅斯，外觀有鮮明的紫莖和綠色葉片，葉尖略帶有紫紅色。紅俄羅斯羽衣甘藍的葉片質地柔軟且帶有清苦的味道，適合生食或輕度烹調，如快速翻炒或燉菜。

這三種羽衣甘藍不僅在外觀和口感上各有特色，也各自適合不同的烹調方式和食譜，讓喜愛健康飲食的你，可以根據個人口味和料理需求選擇最合適的品種。

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羽衣甘藍的營養標示表 羽衣甘藍不僅是一種美味的蔬菜，其豐富的營養成分也使其成為健康飲食中的常見食材。以下是一碗 130g 川燙的羽衣甘藍所含主要營養素，以克由大到小進行排序。

（參考來源： Medical News Today ）

營養素的健康效益介紹： 葉黃素 ：有助於保護眼睛免受紫外線和藍光的損害，並且有助於緩解眼睛疲勞。 β-胡蘿蔔素 ：不僅對於維持視力健康非常有效，也是天然的抗氧化物。 維生素 K ：幫助凝血機能，助於骨骼健康。 維生素 A ：為維持人體正常視覺功能、生長發育及組織分化所必需之脂溶性維生素。 維生素 C ：有抗氧化功效，並對膠原蛋白的合成有重要作用。 鈣 ：不僅直接影響骨骼和牙齒健康，也參與神經傳導和肌肉功能。 鉀 ：調節電解質平衡，幫助維持正常血壓，對心血管健康非常重要。 葉酸 ：尤其在孕婦中非常重要，減少新生兒先天上的結構性或功能性異常，並支持全身細胞的成長和維護。 羽衣甘藍的健康功效 羽衣甘藍不僅營養豐富，還具有多種對健康有益的功效。以下將介紹羽衣甘藍在護眼、抗癌、保護骨骼健康和促進消化方面的益處。

護眼晶亮 羽衣甘藍富含葉黃素和 β-胡蘿蔔素，這些成分是保護眼睛、防止光線損傷及降低年齡相關視網膜疾病風險的重要抗氧化劑。這些營養素有助於過濾有害的藍光，保護眼睛細胞不受損傷，從而維護良好的視力。

減少癌症風險 羽衣甘藍中的維生素A、維生素C、β-胡蘿蔔素，被研究證實能預防多種潛在癌症，可幫助降低癌症發生的風險，通過刺激體內解毒酶的產生和防止前癌細胞轉變。

保護骨骼健康 富含的維生素 K 是維護骨骼健康的關鍵營養素，它不僅幫助骨骼吸收鈣質，還有助於防止骨質疏鬆症的發生。羽衣甘藍中的高鈣含量同樣對強化骨骼和牙齒結構提供了重要的支持。

促進消化 食用羽衣甘藍可以攝取膳食纖維，能維持健康的消化系。纖維質能幫助促進消化道蠕動，增加糞便體積，預防便秘。此外，纖維值也有助於控制血糖水平，對糖尿病患者尤為有益。

藉由以上的羽衣甘藍功效、營養素介紹，可以得知羽衣甘藍是一種營養密集型蔬菜，非常適合融入日常飲食中，以提供身體所需的各種營養素。

羽衣甘藍禁忌與食用注意事項 雖然羽衣甘藍是一種營養豐富的蔬菜，但在某些情況下，過量食用或特定健康狀況下食用可能會帶來副作用。以下是一些需要注意的羽衣甘藍禁忌：

腸胃不適族群 羽衣甘藍的膳食纖維含量豐富，雖然適量食用可以幫助消化，但是如果大量且突然增加食用生羽衣甘藍，尤其是對於不習慣高纖飲食的人，可能會導致腹脹、腸胃痛或其他消化不適。

甲狀腺腫脹族群 生的羽衣甘藍中含有硫氰酸鹽，這種成分可能會抑制甲狀腺激素的合成。對於碘攝入不足的人來說，如果長期大量食用羽衣甘藍，可能會誘發或加劇甲狀腺功能減退，甚至導致甲狀腺腫脹。

腎臟功能異常族群 羽衣甘藍含有較高的鉀含量，通常這是健康的，但對於腎臟功能不全的人來說，大量食用可能會增加腎臟的負擔，因為身體需要透過尿液來排除多餘的鉀。

專家建議： 如果你正在懷孕、服用特定藥物、有草本過敏或患有特定疾病（如甲狀腺疾病或腎臟病），在食用羽衣甘藍或任何高纖維、高鉀食物前，建議先諮詢醫師或藥師。

健康從早晨開啟！每日一杯早餐綠拿鐵食譜 要想健康生活，一天的開始就得充滿綠色活力！

來一杯綠拿鐵既美味又健康，融合了羽衣甘藍的營養與水果的自然甜味，非常適合作為早餐飲用，給你一天的活力加油。以下由源鮮大家長—蔡文清 為大家示範早餐綠拿鐵食譜：

準備食材：

羽衣甘藍：37 克（一包羽衣甘藍菜取 1/4） 蘋果：90 克（半顆） 鳳梨：60 克（約 4～6 塊） 水果小黃瓜：20克（4～6 片） 蜂蜜：依個人口味適量添加 檸檬汁：依個人口味適量添加 水：250 c.c. 做法：

將羽衣甘藍先去除海綿並過濾水微洗，確保清潔後，放入果汁機。 蘋果和鳳梨切成塊狀，小黃瓜切成片，一併放入果汁機中。 根據個人喜好，加入適量的蜂蜜和檸檬汁調味。 最後，倒入 250c.c. 的水，開啟果汁機，將所有食材攪拌均勻至順滑。 這款綠拿鐵不僅沒有菜味味道清新，還富含維生素和礦物質，是開啟健康一天的理想選擇。

想要喝到新鮮的綠拿鐵，就記得挑選產地源清楚、新鮮、品質有把關的栽培農場。

一個「從源頭就新鮮」的 源鮮智慧農場 ，以農業出發，以健康為軸心，採用先進的 iFarming 智慧農法種植羽衣甘藍，執行無農藥栽培，確保所生產的羽衣甘藍不僅健康、純淨，而且營養豐富，口感亦佳，精準控制羽衣甘藍的生長環境，從溫濕度到營養供給，每一個環節都不馬虎，為了就是呈現給消費者最佳的羽衣甘藍品質。

透過源鮮 線上商店 ，就能將新鮮的羽衣甘藍宅配到家！貼心提供 單獨袋裝 ，適合個人一周內食用；若遇上大家庭聚會，也可以選擇數量齊全的 蔬菜箱 ！每一株羽衣甘藍都是水耕種植，即使離開種植環境後，在良好的運輸與冷藏環境中，依然可以保持呼吸，與一般蔬菜相比，保存時間更長。收到後，只要拔掉鬚根並簡單清洗就可以大口享用，無論是生吃、清燙，或者簡單炒，都吃到蔬菜本身的鮮味！

羽衣甘藍常見 Q&A Q：羽衣甘藍怎麼保存？可以放多久？ A： 我們的蔬菜稱為活舒菜，因為我們保留根鬚，消費者收到的菜還是活的，所以保存期限較一般菜長，在合宜運送條件與適當溫濕度的冰箱保存下，可保鮮 5～7 天。但新鮮採收的活舒菜還是建議您儘早食用完畢喲！

Q：哪裡有據點可以買羽衣甘藍？ A： 想要購買羽衣甘藍，除了線上商店，源鮮智慧農場也有跟許多實體商店合作，消費者可以至家樂福、Mia c'bon 超市、百貨公司附設超市以及有機蔬果店購買高品質羽衣甘藍。 點我 查看北中南的銷售據點。

Q：羽衣甘藍品質異常，可以退換貨嗎？ A： 可以的。如果您購買的羽衣甘藍存在品質問題，如破損、凍傷或者與訂購的商品不符，您可以在收到商品後 24 小時內聯繫賣家進行退換。建議您在商品送達時儘快檢查，並拍照存證。提供給源鮮線上客服相關照片和您的訂購人姓名及聯絡電話，如果我方人員確認問題屬實，將在工作日內為您處理補償或退換貨。

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